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推荐 日本人的饮食护心经
发布时间：2016-12-28 发布者：首宏蔬菜配送中心 所属类别：健康饮食
日本人的饮食护心经
日本人一直以長(cháng)寿著称，根据世界卫生组织公布的最新(xīn)资料显示，日本人的心脏病发病率也较低，其中冠心病发病率仅為(wèi)0.041%。这与其一直坚持普及健康饮食不无关系。
一天吃够30种食物(wù)
日本厚生劳动省早在1985年就制定了《為(wèi)了健康的饮食生活指南》，倡导民(mín)众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。此后，很(hěn)多(duō)人将其当作每日饮食准则，比如五色寿司饭会以米饭為(wèi)主料，加入甜虾、贝肉、乌贼肉、鱼籽、金枪鱼、糖姜片等；做菜时，用(yòng)多(duō)种食材做成一道菜；味噌汤里有(yǒu)豆制品、海鲜、蔬菜等。即便在外就餐，饭馆也会尽可(kě)能(néng)提供多(duō)种搭配。為(wèi)了防止热量超标，每道菜的量都很(hěn)少。
饮食多(duō)样化尤其是果蔬摄入多(duō)有(yǒu)利于摄入足够的营养，起到保护心血管健康、延年益寿的作用(yòng)。鉴于我國(guó)目前的情况，《中國(guó)居民(mín)
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膳食指南(2016版)》也建议，平均每天不重复的食物(wù)种类数达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不计算在内)。其实，想实现这个目标并不难。比如，一碗八宝粥；一碗鸡蛋面条，加入小(xiǎo)白菜、蘑菇、木(mù耳等一起煮；做胡萝卜炒肉丝时，加入青椒、冬笋等；炖肉时，放点香菇、胡萝卜、竹笋、海带等。总之，保证每天都有(yǒu)粮食、豆类、薯类、蔬菜、蛋、奶，多(duō)吃几种蔬菜，鱼肉、海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就能(néng)轻松达标了。
每人一年吃200多(duō)斤鱼
日本人每年人均吃鱼达200多(duō)斤，消耗量在全球名列前茅。而且，吃法有(yǒu)很(hěn)多(duō)讲究，比如钟爱三文(wén)鱼、鳗鱼等深海鱼；喜欢直接将生鱼片蘸点芥末和酱油吃；将整条鱼放在明火旁烤，烤好的鱼放点盐和柠檬汁就可(kě)以了。
人體(tǐ)中一旦甘油三酯超标，就意味着血管和心脏将承受更大的压力。而深海鱼中富含欧米伽3脂肪酸，经常食用(yòng)有(yǒu)助降低血压，减少體(tǐ)内甘油三酯的含量。國(guó)人不妨學(xué)學(xué)日本人，从现在起，每周吃两次深海鱼，坚持一两个月，心脏健康就会有(yǒu)所改善。不过，深海鱼可(kě)能(néng)有(yǒu)寄生虫，吃太多(duō)也影响消化吸收，所以最佳吃法是清蒸，每次别超过60克，建议多(duō)搭配些果蔬。
吃纳豆像中國(guó)人喝(hē)豆浆一样普遍
纳豆是日本人早餐的必备，就像我们喝(hē)豆浆一样普遍。纳豆，起初源于中國(guó)的发酵豆（即豆豉），是以黄豆為(wèi)原料，用(yòng)纳豆枯草(cǎo)芽苞杆菌发酵而成。纳豆热潮是从上个世纪80年代开始的，1986年，日本研究者发现，纳豆中含有(yǒu)天然的血栓溶解酵素，有(yǒu)助于调节血脂，减少心血管疾病的发病率。
如果你觉得纳豆有(yǒu)股怪味，可(kě)用(yòng)纳豆拌上麻油及海带、秋葵等食材，吃起来滑溜溜的，营养也丰富。
爱生吃，多(duō)蒸煮
我國(guó)
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膳食指南推荐烹调时，多(duō)选用(yòng)蒸、煮、凉拌等方式，更营养健康。日本人在这点上做得就很(hěn)好，一来他(tā)们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃；二来很(hěn)多(duō)菜都采用(yòng)蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又(yòu)减少油类摄入，对心血管健康有(yǒu)利。
倡导减盐运动
日本政府早在1975年就开始重视國(guó)民(mín)减盐问题，并发起了一系列减盐运动。而且，在世界卫生组织的督促下，日本人现在非常注意从饮食的方方面面控盐。比如，不喝(hē)太多(duō)味增汤，吃拉面时别喝(hē)汤；炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能(néng)最大限度地减少盐的摄入量。
相比之下，我國(guó)居民(mín)盐摄入量严重超标，是世界卫生组织推荐量的2.4倍。我國(guó)数量庞大的心脑血管疾病和高血压患者群體(tǐ)，与高盐饮食关系密切。因此，我们一定要提高“盐商(shāng)”，饮食尽量清淡，烹调时，多(duō)用(yòng)花(huā)椒、醋等调味，少放酱油、味精、鸡精等，少吃各种熟食、咸菜、酱菜、方便面等。
