俗话说：“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”早餐的重要性大家都知道，但要如何才算 “吃好”呢(ne)？专家表示，“吃好”早餐，重点在营养搭配上。下面，我们就来了解下营养早餐的必备条件吧。

营养早餐要具备5个条件

如何才算营养早餐？以《中國(guó)居民(mín)膳食 target=_blank>膳食营养素参考摄入量》作為(wèi)参考，早餐的能(néng)量和各种营养素的供给量，至少要占到全天总量的30%。一顿营养的早餐，应该具备5个条件，即有(yǒu)淀粉类食物(wù)、优质蛋白质类食物(wù)、富含膳食 target=_blank>膳食纤维和维生素C的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。简单来说，应具體(tǐ)包含以下四要素——

1、面包、米粥等碳水化合物(wù)；

2、肉类、鸡蛋等动物(wù)性食品；

3、牛奶和豆制品；

4、新(xīn)鲜蔬菜和水果。

鸡蛋是世界上最营养早餐

英國(guó)健康运动组织“糖分(fēn)行动”组织指出，29种常见早餐中，几种与鸡蛋搭配的早餐健康度较高。比如，“两个荷包蛋加一块全麦面包”的健康度得到满分(fēn)10分(fēn)，热量為(wèi)266千卡，含糖1.1克，饱和脂肪3.6克，蛋白质17.3克，盐0.7克，这份早餐能(néng)提供人體(tǐ)所需的蛋白质，全麦面包可(kě)增强饱腹感，缓慢释放能(néng)量。另外，“煮鸡蛋+白面包”為(wèi)9分(fēn)，炒鸡蛋為(wèi)7分(fēn)，排名也很(hěn)靠前。研究发现，早餐吃鸡蛋可(kě)减少午饭、晚饭的摄入量。鸡蛋还是铁和B族维生素的良好来源。而炒鸡蛋之所以得分(fēn)不太高，是因為(wèi)饱和脂肪略高。

接下来，和大家推荐三款美味的营养早餐。

第一款：红豆粥（红豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、红枣），全麦馒头半个，酸奶1小(xiǎo)杯，水煮蛋1个，松仁1勺，苹果半个

第二款：紫菜馄饨+煮鸡蛋+水果酸奶。

第三款：两片三明治面包，在一片上抹一小(xiǎo)匙花(huā)生酱，在另一片上抹约20克肉松，将一个番茄切片加在中间食用(yòng)即可(kě)。牛奶饮用(yòng)量為(wèi)250毫升。

TIPS：早餐的3个健康秘密

1、如果实在没时间在家吃早餐，也要记得先喝(hē)一杯温开水再出门。让身體(tǐ)补充好水分(fēn)，降低血黏稠度，加速新(xīn)陈代謝(xiè)，到公司或者學(xué)校后再进食。

2、正常的摄取早餐可(kě)以降低午餐当中热量的吸收噢，所以早餐对于减肥的人来说，是福音而不是负担哦。

3、早餐要尽量吃热的食物(wù)，可(kě)以避免刺激肠胃。