最新(xīn)版的《中國(guó)居民(mín)膳食 target=_blank>膳食指南（2016）》解读
时间:2016-05-25 09:35 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
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最新(xīn)版的《中國(guó)居民(mín)
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膳食指南（2016）》近日在國(guó)度卫生计生委新(xīn)闻发布会上正式发布。新(xīn)版
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膳食指南由中國(guó)营养學(xué)会经过两年时间修订完成，既包括普通人群的
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膳食指南，也包括特定人群
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膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）等，愈加强调食物(wù)的多(duō)样化与均衡，以及吃动均衡，其中核心内容包括六个方面。
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食物(wù)多(duō)样 谷类為(wèi)主
均衡
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膳食是最大水平上保证人體(tǐ)营养需求和安康的根底，食物(wù)多(duō)样是均衡
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膳食形式的基本原则。食物(wù)可(kě)分(fēn)為(wèi)五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物(wù)中的营养素及有(yǒu)益
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膳食成分(fēn)的品种和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有(yǒu)任何一种食物(wù)能(néng)够满足人體(tǐ)所需的能(néng)量及全部营养素。只要多(duō)种食物(wù)组成的
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膳食才干满足人體(tǐ)对能(néng)量和各种营养素的需求。每天的
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膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物(wù)。倡议均匀每天至少摄入12种以上食物(wù)，每周25种以上。
谷类為(wèi)主是均衡
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膳食形式的重要特征。谷类食物(wù)含有(yǒu)丰厚的碳水化合物(wù)，它是提供人體(tǐ)所需能(néng)量的最经济、最重要的食物(wù)来源，也是提供b族维生素、矿物(wù)质、
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膳食纤维和蛋白质的重要食物(wù)来源，在保证儿童青少年生長(cháng)发育，维持人體(tǐ)安康方面发挥着重要作用(yòng)。近30年来，我國(guó)居民(mín)
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膳食形式正在悄然发作着变化，谷类消费量逐年降落，动物(wù)性食物(wù)和油脂摄入量逐年增多(duō)，导致能(néng)量摄入过剩；谷类过度精加工导致b族维生素、矿物(wù)质和
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膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可(kě)能(néng)增加慢性非传染性疾病的发作风险。每天摄入谷薯类食物(wù)250-400克，其中全谷物(wù)和杂豆类50-150克，薯类50-100克；
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膳食中碳水化合物(wù)提供的能(néng)量应占总能(néng)量的50%以上。
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吃动均衡 安康體(tǐ)重
體(tǐ)重是评价人體(tǐ)营养和安康状况的重要指标，吃和动是保持安康體(tǐ)重的关键。食物(wù)摄入量和身體(tǐ)活动量是保持能(néng)量均衡，维持安康體(tǐ)重的两个主要因素。如果吃得过多(duō)或动得不足，多(duō)余的能(néng)量就会在體(tǐ)内以脂肪的形式积存下来，體(tǐ)重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或动得过多(duō)，可(kě)由于能(néng)量摄入不足或能(néng)量消耗过多(duō)引起體(tǐ)重过低或消瘦。體(tǐ)重过高和过低都是不安康的表现，易患多(duō)种疾病，缩短寿命。
目前，我國(guó)大多(duō)数居民(mín)身體(tǐ)活动不足或缺乏运动锻炼，能(néng)量摄入相对过多(duō)，导致超重和肥胖的发作率逐年增加。增加身體(tǐ)活动或运动不仅有(yǒu)助于保持安康體(tǐ)重，还能(néng)够调节机體(tǐ)代謝(xiè)，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发作风险；同时也有(yǒu)助于调节心理(lǐ)均衡，有(yǒu)效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能(néng)量均衡、保持安康體(tǐ)重。推荐每周应至少进行5天中等强度身體(tǐ)活动，累计150分(fēn)钟以上；坚持日常身體(tǐ)活动，均匀每天主动身體(tǐ)活动6000步；尽量减少久坐(zuò)时间，每小(xiǎo)时起来动一动，动则有(yǒu)益。
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多(duō)吃蔬菜、奶类、大豆
新(xīn)鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品是均衡
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膳食的重要组成部分(fēn)，坚果是
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膳食的有(yǒu)益补充。蔬菜水果是维生素、矿物(wù)质、
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膳食纤维和植物(wù)化合物(wù)的重要来源，对提高
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膳食微量营养素和植物(wù)化合物(wù)的摄入量起到重要作用(yòng)。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量，可(kě)维持机體(tǐ)安康，有(yǒu)效降低心血管疾病、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。奶类富含钙，是优质蛋白质和b族维生素的良好来源。增加奶类摄入有(yǒu)利于儿童少年生長(cháng)发育，促进成人骨安康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素e，并含有(yǒu)大豆异黄酮、植物(wù)固醇等多(duō)种植物(wù)化合物(wù)。多(duō)吃大豆及其制品能(néng)够降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。坚果富含脂类和多(duō)不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素，适量食用(yòng)有(yǒu)助于预防心血管疾病。
目前，我國(guó)居民(mín)蔬菜摄入量逐渐降落，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有(yǒu)蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新(xīn)鲜水果，果汁不能(néng)代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
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适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物(wù)性食物(wù)，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、b族维生素和矿物(wù)质等，是均衡
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膳食的重要组成部分(fēn)。这类食物(wù)蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人體(tǐ)需求，利用(yòng)率高，但脂肪含量较多(duō)，能(néng)量高，有(yǒu)些含有(yǒu)较多(duō)的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多(duō)可(kě)增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。
鱼类脂肪含量相对较低，且含有(yǒu)较多(duō)的不饱和脂肪酸，倡议首选。禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分(fēn)比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多(duō)。畜肉类脂肪含量较多(duō)，尤其是饱和脂肪酸含量较高，摄入过多(duō)会提高某些慢性病的发病风险，摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物(wù)污染，过多(duō)食用(yòng)可(kě)增加肿瘤发作的风险，应当少吃。推荐每周吃水产类280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
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少盐少油 控糖限酒
食盐是食物(wù)烹饪或加工食品的主要调味品，也是人體(tǐ)所需求的钠和碘的主要来源。我國(guó)多(duō)数居民(mín)的食盐摄入量过高，而过多(duō)的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有(yǒu)关，因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物(wù)油和动物(wù)油，是人體(tǐ)必需脂肪酸和维生素e的重要来源，也有(yǒu)助于食物(wù)中脂溶性维生素的吸收利用(yòng)。过量饮酒与多(duō)种疾病相关，会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发作的风险。因此不推荐饮酒。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。倡议成年人每天饮水7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用(yòng)白开水或茶水，不喝(hē)或少喝(hē)含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
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杜绝浪费 兴新(xīn)食尚
食物(wù)是人类获取营养、赖以生存和发展的物(wù)质根底。食物(wù)资源宝贵、来之不易，应勤俭节约，珍惜食物(wù)，杜绝浪费。应按需选購(gòu)食物(wù)，备餐适量，提倡分(fēn)餐不浪费。在外点餐要根据人数确定多(duō)少，集體(tǐ)用(yòng)餐时采取分(fēn)餐制和简餐，文(wén)明用(yòng)餐，反对铺张浪费。倡导在家吃饭，与家人一起分(fēn)享食物(wù)和享受亲情。食物(wù)在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物(wù)、寄生虫和有(yǒu)毒有(yǒu)害等物(wù)质的污染，可(kě)导致食源性疾病，威胁人體(tǐ)安康。同时，食物(wù)生产加工运输等环节，也会多(duō)产生垃圾，造成能(néng)源上的循环消耗，加大生态环境成本。因此，选择新(xīn)鲜卫生的食物(wù)、当地当季的食物(wù)；學(xué)会阅读食品标签、合理(lǐ)储藏食物(wù)、采用(yòng)适宜的烹调方式，是提高饮食卫生水平，减少消耗环节的浪费的重要措施。
