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推荐 注意营养搭配：吃素一定要防贫血
发布时间：2017-01-13 发布者：首宏蔬菜配送中心 所属类别：食谱推荐
留意营养搭配：吃素一定要防贫血
时间:2016-04-15 10:47 来源:安康饮食网 作者:营养师 点击:次
留意营养搭配：吃素一定要防贫血
素食者越来越多(duō)，我在营养咨询门诊经常接待素食者，比方这位，43岁女性，十多(duō)年来以素食為(wèi)主，简直很(hěn)少吃肉类和蛋类，體(tǐ)重長(cháng)期稳定在51公斤（身高162厘米），从事办公室工作。月经流量较大十多(duō)年，发现贫血十多(duō)年，发现子宫肌瘤2年多(duō)。目前血红蛋白低至64克/升（大致相当于安康人的一半），头晕乏力到无法上楼。
吃素為(wèi)什么容易贫血呢(ne)？由于简直一切植物(wù)性食物(wù)，包括谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果、大枣、桂圆、蜂蜜和红糖水等，都不是铁的良好来源（要么含铁极少，要么很(hěn)难吸收），并且都简直不含维生素b12，而铁和维生素b12恰恰对造血十分(fēn)重要。
铁是合成血红蛋白的关键原料，缺铁招致的贫血是最常见的贫血。铁的良好来源是各种肉类，包括畜禽肉类、动物(wù)肝脏、血液和鱼虾等。这些食物(wù)中的铁含量多(duō)，吸收好，补铁补血效果肯定，遠(yuǎn)胜其他(tā)食物(wù)。比拟而言，不但植物(wù)性食物(wù)，即便是蛋类和奶类，也不是铁的良好来源。因而素食者要格外注重如何取得足够的铁。一个办法是多(duō)吃粗粮和坚果，并与水果蔬菜同时摄入。水果蔬菜中的维生素c能(néng)够促进对粗粮和坚果中铁的吸收。或者痛快在进餐过程中，口服维生素c100毫克，以促进
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膳食中铁吸收。另一个办法是服用(yòng)含铁的营养补充剂，如复合维生素等。
维生素b12也是造血原料之一，缺乏时会招致愈加严重的贫血。维生素b12比铁更有(yǒu)“个性”，只存在于动物(wù)性食物(wù)中，如鱼肉蛋奶等，在植物(wù)性食物(wù)（蔬菜、水果、谷类、豆类和坚果）中基本没有(yǒu)。因而，素食者最好不要太严格，能(néng)吃一些奶类和蛋类。如果非要严格素食（蛋类和奶类也不吃），一个措施是吃腐乳、大酱等发酵大豆制品，里面含有(yǒu)不少维生素b12，另一个措施是服用(yòng)含有(yǒu)维生素b12的复合维生素。
